Fonti alimentari naturali di L-triptofano: dove trovarlo e a cosa serve

L-triptofano è un amminoacido essenziale, precursore della serotonina (umore, sonno, sazietà). Gli integratori puri furono ritirati nel 1990 per un lotto contaminato (sindrome eosinofila-mialgica), ma il triptofano negli alimenti è sicuro.

Principali fonti alimentari (per 100 g)

• Semi di zucca essiccati: 0,576 g (tostati leggermente meno)
• Uova: 0,167 g (crude), 0,166 g (cotte)
• Latte e latticini: quantità moderate; il triptofano nel latte, insieme ad altre proteine, aumenta sazietà via serotonina (Susan Cho, 2010)
• Carni (tacchino, pollo, manzo, maiale, agnello): tutte fonti discrete. Il tacchino non ne ha più degli altri; la sonnolenza post-pranzo natalizio è dovuta a abbuffata + alcol, non al triptofano.

Quando l'effetto sul cervello è reale

Il triptofano alimentare attraversa la barriera emato-encefalica in competizione con altri amminoacidi a catena ramificata. L'effetto sulla serotonina centrale è apprezzabile se la carne viene mangiata a stomaco vuoto, senza altre proteine.