Mancanza di metionina e lisina nelle diete vegetariane? Fonti e combinazioni

Pregiudizio storico e realtà

Vegetariani affrontano pregiudizio: diete senza carne mancherebbero proteine → amminoacidi (metionina, lisina). Fino anni '90 ricercatori presumevano "popolazione vegetariana ad alto rischio carenze vs popolazione onnivora" (Joan Sabaté, Am J Clin Nutr 2003). Diete vegetariane ben bilanciate FORNISCONO tutti nutrienti, inclusi metionina e lisina.

Ruoli di lisina e metionina

FAO: proteine per costruire/mantenere muscoli, sangue, pelle, ossa, tessuti, organi, talvolta energia. Corpo combina 20 amminoacidi (molti auto-sintetizzati). 9 essenziali (incl. metionina, lisina) devono essere in dieta. Lisina: assorbimento Ca, collagene (scheletro/tessuto connettivo), carnitina (metabolismo acidi grassi, regolazione lipidi). Metionina: trasporto lipidi sangue; fornisce atomi zolfo e gruppi metilici (CH3) essenziali reazioni biochimiche.

Requisiti e carenze

OMS: adulti ≥0,83 g proteine/kg/giorno, inclusi ≥10 mg/kg metionina e ≥30 mg/kg lisina. Grave carenza proteica → kwashiorkor (deperimento muscolare, crescita arrestata, pance gonfie bimbi). Carenza lisina (Univ. Maryland): affaticamento, nausea, vertigini, perdita appetito, agitazione, occhi rossi, crescita lenta, anemia, disturbi riproduttivi. Carenza metionina → steatoepatite (infiammazione/cicatrizzazione fegato grasso). Diete vegetariane ben pianariate e variate PREVENGONO carenze proteine/amminoacidi incluse metionina/lisina.

Fonti vegetariane e vegane

Fonti ampie lisina e metionina per tutti vegetariani (astenuti carne) e vegani (astenuti tutti animali, inclusi latticini/uova). Uova e latticini = ricchi entrambi. Legumi (tofu, tempeh) = buone fonti. Pistacchi, amaranto, quinoa = buona lisina. Metionina: tutte noci; verdure (patate, broccoli, spinaci); frutta (arance, avocado).

Combinazione proteine

Biologo J. Stein Carter: combinazione proteine = "combinare fonti proteiche vegetali" (talvolta uova/latticini) per miglior bilancio amminoacidico vs singole. Es.: latte vaccino + avena; fagioli + tortillas fritti. Non necessario equilibrio ogni pasto; dieta variata durante giorno funziona meglio.