Alimenti energetici per vegetariani: fonti proteiche e complementari

I vegetariani (per etica/salute) non mangiano carne, fonte proteica. Carne dà energia e costruisce muscoli, ma proteine si ottengono anche da fonti non carne. American Heart Association: scegliere ampia varietà fonti proteiche per nutrienti adeguati.

Soia e derivati

1 tazza soia cotta = 29 g proteine (Vegetarian Resource Group). Tofu, tempeh da soia → sostituiscono carne in ricette. Mercato in espansione: hot dog, hamburger, bacon, salsiccia soia nel freezer. Latte soia e derivati non-caseari (base soia) arricchiti con nutrienti extra per energia.

Legumi

Gruppo basso costo da semi commestibili. Fagioli comuni (nero, rene, lima, al forno) >10 g proteine/tazza. Anche ceci, piselli spezzati, lenticchie. Aggiungere a zuppe/casseruole come piatto principale o contorno.

Uova

Alcuni vegetariani non consumano uova (prodotto animale), ma sono proteina completa e buona energia. Contengono vitamina D (spesso carente in dieta vegetariana). Disponibili sostituti uova e albumi nei supermercati.

Proteine complementari

Se mangi abbastanza proteine ma ti senti privo di energia, aumentare apporto calorico. Oltre a energia da proteine, servono calorie da carboidrati (specie se atleta/molto attivo). Alcuni alimenti offrono entrambi: integrali (pane, bagel, cereali). Anche verdure, noci, semi danno proteine complementari.