I legumi sono carboidrati? Composizione e ruolo nella dieta

I legumi (fagioli, piselli, lenticchie) offrono benefici: riducono rischio malattie cardiache, cancro, aiutano controllo glicemia e peso (North Dakota State University). Come la maggior parte dei cibi, contengono mix carboidrati, proteine, grassi.

Alimento vegetale o proteico?

Grassi minimi; maggior calorie da carboidrati (come verdure e proteine). Es: 1 tazza ceci = 45 g carboidrati, 14,5 g proteine; fagioli rossi = 40,4 g carboidrati, 15,3 g proteine; lenticchie = 39,9 g carboidrati, 17,9 g proteine. Composizione permette uso come proteina O verdura (USDA).

Quando contare come verdura

Dipende se hai già soddisfatto fabbisogno proteico da altri cibi. ¼ tazza legumi = 1 oncia proteine se non hai raggiunto quota proteica. Altrimenti 1 tazza fagioli = 1 tazza verdure. Contarli come proteina non ignora carboidrati se li stai contando.

Tipo di carboidrati

Fagioli tra scelte migliori per carboidrati: poco zucchero, tanta fibra. 1 tazza fagioli = 0,6 g zucchero, 11,3 g fibra (45% VG). Ceci: 7,9 g zucchero, 12,5 g fibra (50% VG). Resto = amido (digerito lentamente vs zuccheri semplici).

Adattare i legumi alla dieta

40-60% calorie da carboidrati (MedlinePlus). Maggior parte da complessi (verdure, cereali integrali, legumi) non raffinati/zuccheri semplici. Sostituire parte carne in piatti misti con fagioli → meno grassi. Aggiungere fagioli a insalate, zuppe, pasta, salse. Sostituire purè fagioli a parte grasso in prodotti da forno.