Alimenti ricchi di proteine per vegani: guida completa

La dieta vegana esclude prodotti animali (carne, pollame, pesce, latticini, uova). Domanda comune: dove prendono le proteine? È facile soddisfare il fabbisogno proteico vegano assumendo calorie adeguate e mangiando varietà di cibi.

Legumi: fagioli, ceci, lenticchie

Fagioli neri, rossi, ceci, lenticchie: fonti ricche. 1 tazza cotta = 15 g proteine (lenticchie 18 g). Varietà e modi di cottura rendono i legumi alternativa sostanziosa alla carne, pilastro dieta vegana.

Noci e semi

Mandorle: 8 g/¼ tazza; anacardi: 5 g/¼ tazza. Semi chia: 4 g/30 g (1 oz); semi canapa: 6 g/30 g. Aggiungere a insalate, cereali, pane, casseruole.

Cereali integrali

Quinoa: 8 g/tazza; bulgur, riso integrale, avena: 4-5 g/tazza (avena ¾ tazza). 2 fette pane integrale: 7 g.

Verdure

Fondamento dieta vegana: vitamine, minerali, carboidrati complessi e proteine. 1 tazza piselli: 8 g; spinaci cotti: 5 g; broccoli cotti: 4 g; patata al forno media: 3 g. Varietà in pasti/spuntini garantisce fabbisogno.

Fabbisogno proteico giornaliero

RDA (uomini/donne non gravide >18 anni): 0,66 g/kg peso corporeo/giorno. Calcolo: peso (lb) ÷ 2,2 = kg; × 0,66 = g proteine/giorno.