Proteine in allattamento: fabbisogno (71 g), fonti migliori e nutrienti alleati

Perché serve di più

Mamma produce latte (proteine, anticorpi, enzimi) + mantiene propri tessuti. USDA: 71 g/die (+35% vs 46 g donna adulta). Varia per peso, età, attività, salute → personalizzare con medico/dietista.

Obiettivo pratico: 3 porzioni latticini + 5 equivalenti proteici (½ oz cadauno)

1 equivalente = 30 g carne/pesce/pollame magro | 60 g legumi/tofu | 1 uovo | 15 g noci/semi | 30 g formaggio magro.

Pesce: sì, ma scegliere basso mercurio

Evitare: squalo, pesce spada, sgombro reale, tilefish. Preferire: salmone selvaggio, sardine, alici, trota, merluzzo, gamberi (2-3 porzioni/settimana).

Altri nutrienti critici

• Calcio: 1.000 mg/die (latte, yogurt, formaggi, tofu calcio, verdure a foglia, mandorle)
• Ferro: 9-10 mg/die (carni, legumi, cereali fortificati + vit C per assorbimento)
• Vitamina C: 120 mg/die (agrumi, kiwi, peperoni, fragole, broccoli)
• Energia extra: +200 kcal vs gravidanza (totale ~2.500 kcal per molte)

Dieta bilanciata = latte materno ottimale

Varietà: frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, latticini, grassi sani (olio extravergine, noci, semi, pesce grasso). Niente diete restrittive.