Mangiare sano quando ti alleni: macro, timing, idratazione e recupero

Ripartizione macro per attivi (Merck Manual)

• Carboidrati: 50-55% kcal
• Proteine: 10-15% kcal
• Grassi: <30% kcal

Linee guida UNC per atleti (per libbra peso corporeo/die)

• Proteine: 0,5-1 g
• Carboidrati: 3-5 g
• Grassi: 0,5 g

Es. 150 lb (68 kg): 75-150 g prot, 450-750 g CHO, 75 g grassi.

Pre-allenamento (2-4 h prima)

Obiettivi: digestione facile, energia, protezione muscolare. Alto CHO + proteine, basso grasso/fibre.
Esempi: pane + burro arachidi, frullato frutta + yogurt, porridge avena + latte/proteine.

Post-allenamento (finestra 15-60 min)

Proteine + CHO veloci → sintesi proteica, riempimento glicogeno, perdita grasso.
Scelte: yogurt greco 0% + frutta, bevanda proteica homemade, latte parzialmente scremato + cacao, manciata mandorle non salate.

Idratazione

<1 h: acqua. >1 h o sudorazione intensa: bevanda sportiva (sodio + potassio + 6-8% CHO). Peso pre/post = guida reintegro (1,5 L per kg perso).

Personalizzazione

Obiettivi (massa, forza, resistenza, dimagrimento), orari allenamento, tolleranze individuali. Diario alimentare 3-7 giorni + consulenza nutrizionista sportivo = piano su misura.