Noci: valori nutrizionali, grassi omega-3, vitamine e minerali essenziali

Frutti degli alberi di noce (juglans), le noci si coltivano globalmente. Le varietà principali sono noci inglesi e nere. Guscio spesso, gheriglio paffuto, croccante, carnoso, sapore ricco. Disponibili tutto l'anno, spesso sgusciate. Porzione 28 g (≈14 mezzi gherigli) = 185 kcal.

Proteine

4,32 g per porzione. Uomini: 56 g/giorno, donne: 46 g/giorno (Istituto di Medicina). Proteine incomplete (mancano alcuni aminoacidi essenziali) — da combinare con altre fonti.

Grassi: il punto di forza

18,5 g per porzione. Eccellente fonte di acido alfa-linolenico (ALA), omega-3 vegetale che riduce infiammazione e rischio malattie degenerative (cuore, cancro). Contengono anche omega-6 e grassi monoinsaturi. Range raccomandato: 20-35% calorie totali da grassi (Istituto di Medicina).

Vitamine

• Folati (B9): 28 mcg/porzione (fab. 400 mcg/giorno) — sintesi DNA, globuli rossi, prevenzione anemia
• Vitamina B6: metabolismo carboidrati, proteine, grassi
• Altre B: niacina, riboflavina, tiamina (tracce)

Minerali

• Zinco: 0,88 mg/porzione (donne 8 mg, uomini 11 mg) — guarigione ferite, olfatto, immunità, funzione enzimatica
• Magnesio: 14% DV donne, 11% DV uomini

Consiglio pratico

Densità calorica alta: porzioni controllate (28-30 g/giorno) massimizzano benefici senza eccessi calorici. Ideali come snack, in insalate, yogurt, pesti.