Piano pasti per bodybuilder: calorie, frequenza, macro, cibi chiave e organizzazione

Nutrizione = allenamento (Anita Bean)

Senza nutrienti giusti, muscoli non hanno energia né mattoni per ripararsi/crescere. Dieta nutrient-dense, vitamine, minerali, fibre, no eccesso grasso.

Surplus calorico controllato

Mangiare leggermente sopra mantenimento. Monitorate vita e peso: +0,5 kg/settimana ideale. Se peso e vita salgono → grasso. Pulizia alimentare: no junk food per "bulk sporco".

Frequenza: 5-6 pasti/giorno

Costante flusso nutrienti (proteine, carboidrati) → glicemia stabile, energia costante. Ogni pasto: proteine + carboidrati (Gregg Avedon, Men's Health Muscle Chow).

Macronutrienti

• Proteine: ≥1 g/lb peso corporeo (carne, pesce, uova, pollo, latticini, whey).
• Carboidrati: carburante allenamenti e recupero.
• Grassi: fonti animali/vegetali, salute, energia bassa intensità.

Quantità esatte dipendono da peso, attività, sensibilità glucosio, preferenze.

Cibi base del bodybuilding

Avena, uova, yogurt, latte intero, verdure/fruit freschi e secchi, pollo, organ meats, manzo, pesce, noci, fagioli, semi, riso selvatico, pasta integrale, whey/caseina.

Organizzazione: chiave del successo

• Preparare in anticipo (batch cooking, congelare).
• Portare pasti con borsa termica (~15$ negozi sportivi) per sicurezza alimentare.