Quante proteine ci sono in una tazza di latte?

Il latte: non solo calcio

Il latte è universalmente associato al calcio, minerale essenziale per ossa e denti forti. Tuttavia, è anche una ricca fonte di proteine di alta qualità. Secondo il National Dairy Council, una tazza di latte — definita dalle Linee Guida Dietetiche per Americani come singola porzione — fornisce un'abbondanza di proteine, vitamina D e altri nutrienti essenziali per una buona salute.

Il fabbisogno proteico

Le proteine costituiscono ogni parte del corpo: tessuti, cellule e organi, come spiegano i Centers for Disease Control and Prevention. Le proteine corporee si degradano continuamente e devono essere rimpiazzate. Quelle alimentari sono composte da 20 amminoacidi: l'organismo ne produce alcuni, ma altri — detti essenziali — devono provenire dalla dieta.

Proteine nel latte

Secondo il Database Nazionale dei Nutrienti dell'USDA, una tazza di latte scremato contiene 8,26 g di proteine. Il National Dairy Council indica che questo apporta il 16% del valore giornaliero (DV) per le proteine. Essendo un alimento di origine animale, il latte è considerato una fonte proteica completa, ovvero fornisce tutti gli amminoacidi essenziali.

Altri nutrienti in una tazza di latte

Una porzione di latte è ricca di altri 8 nutrienti essenziali. Fornisce il 25% o più del DV per fosforo, riboflavina, vitamina D e calcio; e tra il 10% e il 25% del DV per niacina, vitamine A e B e potassio.

Porzioni consigliate

Secondo la piramide alimentare USDA, gli adulti necessitano di 3 tazze di latte o equivalenti al giorno; i bambini dai 2 agli 8 anni ne richiedono 2. Per raggiungere le porzioni raccomandate, l'USDA suggerisce di bere latte parzialmente o totalmente scremato ai pasti, o di aggiungerlo a fiocchi d'avena e zuppe condensate al posto dell'acqua. Chi è abituato al latte intero può passare gradualmente al 2%, poi all'1%, fino ad apprezzare quello scremato.

Latte per la salute e lo sport

Latte parzialmente scremato e latte al cioccolato a basso contenuto di grassi sono migliori per gli atleti rispetto alle bevande sportive, notano le nutrizioniste della Mayo Clinic Katherine Zeratsky e Jennifer Nelson. Studi dimostrano che i carboidrati e le proteine del latte — presenti in siero e caseina — favoriscono la costruzione muscolare e la riparazione post-allenamento. Se il latte non piace come spuntino proteico, lo yogurt senza zucchero è un'ottima alternativa: il Center for Science in the Public Interest lo include nella lista dei "Best Foods". Lo yogurt non solo è una preziosa fonte proteica, ma fornisce anche potassio, calcio e vitamina B.