Cavolo e colesterolo: fibre, fitosteroli e lignani

Meccanismi ipocolesterolemizzanti

Il cavolo (crudo, 1 tazza tritata = 89 g) apporta:

• Fibra solubile: 0,72 g (40% della fibra totale 1,8 g). 5-10 g/giorno di fibra solubile riducono colesterolo 3-5%. Obiettivo: 10-25 g/giorno (NHLBI).
• Fitosteroli: 8 mg. Target giornaliero 2 g per abbassare LDL 5-15%. I fitosteroli competono col colesterolo per l'assorbimento intestinale.
• Lignani: 0,6 mg (polifenoli). Evidenze miste: possono alzare HDL e abbassare trigliceridi, scarso effetto su LDL.

Cottura a vapore: effetto potenziato

Il cavolo cotto a vapore lega meglio gli acidi biliari (ricchi di colesterolo) favorendone l'escrezione. Mezza tazza cotta conserva 1,4 g fibra e tutti i fitosteroli. Attenzione: la cottura riduce gli isotiocianati (antitumorali).

Consiglio pratico

Integrare cavolo crudo e cotto a vapore in una dieta ricca di steroli vegetali (oli vegetali, frutta secca, legumi) e fibra solubile (avena, legumi, mele) per sinergia.