I migliori alimenti per favorire l'eliminazione intestinale

Movimenti intestinali quotidiani e regolari sono un segnale di buona salute digestiva. Secondo l'esperta Elizabeth Lipski, Ph.D., il tempo di transito intestinale ottimale — ovvero l'intervallo tra l'ingestione del cibo e la sua eliminazione — dovrebbe aggirarsi tra le 12 e le 24 ore. Gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono i migliori alleati per l'eliminazione: aggiungono volume alle feci facilitandone il passaggio, mentre una dieta povera di fibre favorisce stitichezza e altri disturbi digestivi.

Cos'è la fibra e perché è essenziale

Solo i cibi vegetali forniscono fibra, la componente strutturale delle piante paragonabile allo scheletro degli animali. Esistono due tipi di fibra alimentare: insolubile e solubile. Entrambe agevolano il transito intestinale, ma la fibra insolubile è particolarmente efficace nel velocizzare il movimento del cibo attraverso il sistema digerente. Nella dieta occidentale standard, ricca di proteine e grassi, l'apporto medio di fibre si ferma a 10-15 g al giorno, ben al di sotto dei 25-38 g raccomandati dalle linee guida federali. Un deficit cronico di fibre può portare a stitichezza, sindrome dell'intestino irritabile, morbo di Crohn e persino cancro del colon.

Fonti di fibra insolubile: i cereali integrali

I cereali integrali sono una miniera di fibra insolubile, che non si scioglie in acqua e attraversa intatta il tratto digerente. Secondo gli autori di "The Encyclopedia of Healing Foods", il grano integrale (con la crusca intatta) è la fonte migliore di questo tipo di fibra. La crusca di grano contiene cellulosa, una fibra insolubile che aumenta volume e peso delle feci, promuovendo la regolarità: una fetta di pane integrale ne apporta circa 2 g. Se si è intolleranti al frumento, ottime alternative sono riso integrale e avena.

Alimenti ricchi di fibra solubile

La fibra solubile, che si dissolve in acqua formando un gel, aiuta anch'essa l'eliminazione. I semi di psillio sono un potente agente di massa: 2 cucchiai forniscono 16 g di fibra. Tra frutta e verdura ad alto contenuto di fibra solubile spiccano mele con la buccia, pere, asparagi, mais, fichi e patate dolci. Legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli spezzati sono eccellenti fonti; questi alimenti favoriscono anche il controllo del peso e della glicemia, aumentando il senso di sazietà e rallentando il rilascio di glucosio nel sangue.

Consigli pratici per aumentare le fibre

Per migliorare l'apporto di fibre e favorire l'eliminazione, inserisci cibi ricchi di fibre a ogni pasto. A colazione: farina d'avena con mela a dadini e semi di lino macinati. A pranzo: pita integrale con hummus e tabbouleh (insalata di bulgur). A cena: chili di fagioli con riso integrale o zuppa di piselli con pane integrale. Aumenta gradualmente l'apporto di fibre e bevi molta acqua per ottenere i migliori risultati.