Alimenti ricchi di fibre per abbassare il colesterolo: cereali, legumi, frutta, verdura, semi

Mangiare cibi ricchi fibra alimentare aiuta ridurre colesterolo. Digestione: corpo rilascia acidi biliari con colesterolo. Normalmente parte colesterolo + colesterolo dieta assorbiti. Con fibra presente → lega colesterolo ad acidi biliari → rimuove via feci. Fibra solubile = maggior beneficio per colesterolo (NIH).

Cereali

Avena, orzo, crusca grano = maggior fibra solubile/porzione (Harvard). Incorporare: porridge avena calda + bacche fresche + semi lino; granola fiocchi avena; muffin/barrette avena casa. Orzo: zuppe, spezzatini, contorno vs riso. Pane/cereali crusca grano.

Fagioli e piselli

Fagioli neri, borlotti, cannellini, ceci, piselli verdi = top fibra solubile/porzione. Usi: burritos, zuppe, chili, curry, spezzatini. Ceci → hummus verdure/pane; fagioli cotti su insalata. Fagioli possono causare gas → aumentare lentamente legumi.

Frutta

Albicocche, mele, fichi, pompelmo, mango, arance, pesche, pere, prugne, fragole = top fibra solubile. Spuntini mezzogiorno o insalata mista varietà preferite. Frutta intera vs succhi/essiccata per max beneficio. Succhi = meno fibra. Essiccate = senza umidità, facile mangiarne troppa.

Verdure

Asparagi, broccoli, cavoletti Bruxelles, carote, patate dolci, rape, gombo = focus per +solubile. Contorni o stir-fry/zuppe. Carote = snack basso calorie, alto fibra.

Semi e frutta a guscio

Semi lino/chia = ottime fonti fibra. 1 cucchiaio ≈ 3,5g fibra. Cospargere avena/cereali, incorporare pane/muffin casa. Altre noci (mandorle, noci, semi girasole, arachidi) migliorano fibra giornaliera.