Caseina vs Uovo vs Siero: confronto proteine per sportivi

Tre integratori proteici popolari: caseina, albume d'uovo, siero di latte. Ognuno offre vantaggi distinti. Tutti possono migliorare la composizione corporea e promuovere la perdita peso se assunti correttamente dentro un programma di esercizio costante.

Caseina

Deriva dal latte vaccino (~80% proteine del latte). Proteina a digestione lenta: ~92% proteine in peso (Muscle & Strength). Picco di sintesi proteica e aminoacidemia tra 3-4 ore post-assunzione (Eric Satterwhite, Bodybuilding.com), livelli inferiori al siero. Ideale per frullati pre-sonno: previene catabolismo muscolare notturno.

Proteina dell'uovo

Da albumi: colesterolo molto inferiore alle uova intere. Migliore alternativa a siero/caseina per intolleranti al lattosio o allergie gravi al latte (Muscle & Strength). Contiene tutti gli aminoacidi essenziali (come siero e caseina). Alternativa economica: consumare albumi quotidianamente.

Siero di latte

Dal latte vaccino (~20% proteine del latte). Due tipi: concentrati (meno costosi, più lattosio, meno proteine) e isolati (più proteine, pochi grassi/colesterolo). Assorbimento rapido: picco sintesi aminoacidi/proteine a 20-40 min (Satterwhite). Ideale post-allenamento o al risveglio.

Dosaggio

RDA adulti: 0,8 g/kg (~0,4 g/lb). Per ipertrofia con allenamento resistenza: 1-1,5 g/lb peso corporeo (Muscle & Strength). Integratori (uovo/siero/caseina): 20-30 g/giorno generalmente sufficienti per atleti.