Correre e whey protein: perché le proteine contano anche per gli endurance

La nutrizione del runner è storicamente carbocentrica (glicogeno). Ma le proteine sono ugualmente cruciali per recupero e performance successive. Whey = miglior integratore per digeribilità e profilo nutrizionale.

Perché i runner hanno bisogno di proteine

Non servono muscoli voluminosi, ma muscoli "stretti, elastici, forti" per velocità e lunghezza passo. Proteine = riparazione muscolare. Livelli inadeguati → aspetto "sprecato" tipico dei fondisti. Piccole dosi a ogni pasto mantengono pool aminoacidico; whey offre proteina quasi pura senza carboidrati/grassi degli alimenti interi.

Tipi di whey

• Isolato: ≥90% proteine pure, pochi grassi/carboidrati, ben tollerato da intolleranti al lattosio. Qualità superiore.
• Concentrato: 29-89% proteine, più carboidrati/grassi. Profilo nutrizionale può dare più valore come recovery drink.

Recupero: carboidrati + proteine

Studio 2004 (Nutrition): recovery drink carbo+proteine → maggior guadagno massa magra vs solo carboidrati. Martin Gibala (Gatorade SCI): aggiungere proteine al drink carb post-allenamento accelera ripristino glicogeno E riparazione muscolare → vantaggio per la corsa successiva.

Quanta proteina e quando

ADA: endurance 0,55-0,9 g/lb/giorno. Allenamento pesante → fascia alta, mai <0,7 g/lb. Maggioranza da cibi interi (pollame, pesce, soia). Whey per recupero o quando serve proteina rapida/potente.

• Solo recupero: scegliere concentrato (più economico, carboidrati aiutano glicogeno).
• Intolleranti lattosio: isolato + aggiungere carboidrati (pane, cereali, cracker) post-corsa.