Soglia del lattato per la corsa: test, allenamenti tempo e intervalli

Chi ha bisogno di un laboratorio?

Corridori esperti includono allenamenti per alzare la soglia. Alcuni olimpionici/pro la misurano in laboratorio (tapis roulant + prelievi ematici), ma la maggior parte usa semplici test di corsa. Conosciuta la soglia, progetti workout che la spingono più su, permettendoti di correre più veloce con meno disagio.

Test dei 30 minuti

Dopo accurato riscaldamento, corri alla massima velocità che senti di poter mantenere per 30 min. Avvia cronometro e misura distanza percorsa nei 30 min. Soglia = distanza / 30 min → ritmo per miglio. Es: 4 miglia in 30 min → soglia 7:30 min/miglio.

Test alternativo: cardiofrequenzimetro + RPE

Usa cardiofrequenzimetro e scala RPE (Rate of Perceived Exertion) 6-20 (20 = massimale). Inizia jogging facile, valuta sforzo. Aumenta ritmo ogni 2-3 min, rivaluta. Quando raggiungi RPE 13-15 («un po' difficile» / «difficile»): hai raggiunto la soglia. La FC sul monitor guiderà i futuri allenamenti.

Mantenere il tempo: tempo run e intervalli

Futuri allenamenti basati su ritmo/miglio o FC. Due tipi per alzare la soglia:

• Tempo run: corsa continua appena sotto la soglia.
• Intervalli: ripetizioni di distanza specifica (¼-1+ miglio) a ritmo leggermente più veloce della soglia. Più breve la distanza, più veloce il ritmo.

Recupera e ripeti

Es. ripetizioni 1 miglio: alcuni secondi/miglio più veloce della soglia, 2-4 ripetizioni. Recupero = tempo uguale a quello della ripetizione dura (es. 7:22 per miglio → jogging 7:22 prima della successiva). Se andatura troppo veloce, rallenta leggermente: deve sembrare dura/molto dura, non massimale.

Inseriscili gradualmente

Se inizi un programma di corsa, non saltare dentro l'allenamento alla soglia. Ricercatori University of New Mexico: alza volume 10-20%/settimana a intensità leggere finché non raggiungi il volume target. Poi inizia tempo run e intervalli. Nessuno di questi workout deve superare il 10% della corsa settimanale totale né essere fatto in giorni consecutivi.