Alimenti per la dieta PCOS: carboidrati complessi, basso indice glicemico, proteine magre

PCOS: insulinoresistenza al centro

Sindrome ovaio policistico (PCOS): cisti ovariche multiple, iperandrogenismo. Georgia Reproductive Specialists: molte donne con PCOS hanno insulinoresistenza + iperinsulinemia a digiuno. L'insulina alta stimola ovaie a produrre androgeni → anovulazione, irsutismo, acne. Migliorare sensibilità insulina = migliorare PCOS.

Carboidrati: qualità > quantità

• Martha McKittrick (RD, CDE): CHO raffinati (pane bianco, zucchero) → picco glicemia → picco insulina → ↑insulinoresistenza
• Dr. Walter Futterweit (Mt. Sinai):
  • Non obese: ≤50% kcal da CHO complessi non raffinati
  • Obese: ≤40% kcal da CHO complessi non raffinati
• Fonti CHO complessi non raffinati: riso integrale, avena, quinoa, grano saraceno, farro, orzo, legumi, verdure amidacee (patata dolce), frutta intera

Indice Glicemico (IG) basso: strumento chiave

Glycemic Index Foundation: alimenti basso IG → fluttuazioni glicemia/insulina minori + sazietà prolungata → ↓produzione insulina + ↓peso.

Esempi alimenti basso IG: mele, albicocche, asparagi, orzo, broccoli, cavolfiore, sedano, ciliegie, succhi frutta (senza zucchero), pompelmo, fagiolini, lattuga, latte scremato, pane integrale/multigrano, pasta integrale, pesche, pere, prugne, pomodori, yogurt.

Proteine: magre + vegetali

Dieta low-carb spesso = alto grasso saturo → ↑rischio CV (già ↑ in PCOS). McKittrick raccomanda:

• Proteine animali magre: pesce, pollo senza pelle, fiocchi latte, uova, formaggio magro
• Proteine vegetali: fagioli, lenticchie, ceci, tofu, tempeh, molluschi, burro arachidi/noci (moderazione)

Centro Salute Giovani Donne: proteine + carboidrati + grassi a OGNI pasto/spuntino → glicemia/insulina stabile + peso sano.

Grassi: scegliere i giusti

• Limitare/eliminare: grassi saturi (burro, grasso carne, latticini interi), trans
• Includere: mono/polinsaturi (olio extravergine oliva, avocado, noci, semi, pesce grasso)

Altri pilastri

• Acqua: ≥8 bicchieri/die
• Integratori: calcio + multivitaminico (consultare medico)
• ESERCIZIO: fondamento. ↓peso → ↓insulina → ↓androgeni. Difficile in PCOS (resistenza perdita peso), ma deficit calorico + attività regolare funziona.

Approccio integrato

Non esiste "dieta PCOS" unica. Principi: CHO complessi/low IG, proteine magre miste, grassi sani, porzioni controllate, movimento quotidiano, sonno, gestione stress. Team: ginecologo, endocrinologo, dietista, psicologo se necessario. Personalizzazione = successo.