Frequenza cardiaca media uomo su tapis roulant: zone, progressione e sovraccarico

FCmax uomo

AHA: formula genere-specifica cambia solo per donne. Uomini: 220 – età. Es. 50 anni → 170 bpm.

Zona allenamento generale (AHA)

50-85% FCmax. 50 anni → 85-145 bpm. Ampia; più corri/veloce → FC più alta.

Zone dettagliate uomo 50 anni

• Alta (90-100% FCmax): 153-170 bpm. Brevi periodi, finché fitness non sale.

Personalizzazione oltre la formula

Sperimenta: varia tempo/sforzo/recupero → trova cosa funziona per te. Allenato da anni → FCmax reale > formula. Sedentario da anni → FCmax reale < formula.

Principio di sovraccarico (Purdue Univ.)

Allenarsi sopra sforzo abituale → cuore si rafforza → più efficiente → FCmax e zone salgono → corri/cammini più veloce/lungo senza affaticare cuore.