Frequenza cardiaca durante l'allenamento: zone, massimale e sforzo percepito
Perché monitorare la FC
La FC deve salire nella zona giusta per essere efficace, ma non troppo per evitare rischi. I cardiofrequenzimetri permettono di regolare l'intensità in sicurezza. Se la FC a parità di lavoro scende, la resistenza aerobica migliora.
Frequenza cardiaca massima (FCmax)
- Test medico: più accurato.
- Formula principiante: 220 – età (uomini), 226 – età (donne).
- Formula per allenati: 205 – (età / 2).
Consiglio: misura espressa dal medico prima di allenamenti intensi in zona alta.
Zone di allenamento
| Zona | % FCmax | Obiettivo | Durata/Frequenza |
|---|
| Brucia grassi | 65-75% | Metabolismo lipidico, FC riposo più bassa, recupero rapido | 30-60 min, 3-4 volte/settimana |
| Recupero | 50-65% | Rigenerazione quando stanchi | 30-60 min, 1-2 volte/settimana (non quotidiano) |
Sforzo percepito (Scala Borg 6-20)
Alternativa alle percentuali. Livello 13-14 = "abbastanza faticoso" ma sostenibile per 30+ min. Se non riesci a parlare per 15 secondi, stai esagerando.
Nutrizione
- Come ottenere la pancia piatta come Beyoncé: dieta vegana, HIIT, core, forza totale, aspettative reali
- Pericoli olio minerale: effetti collaterali gravi, aspirazione, interazioni, controindicazioni assolute
- Cosa contengono davvero i Cheetos: analisi degli ingredienti
- Come ridurre l'apporto proteico: guida per reni, fegato, colesterolo
- Benefici del tè verde per la salute: evidenze su peso, cancro, cuore, pressione, infiammazione
- Come valutare la resistenza alla leptina: marcatori surrogati, esami e segni clinici
- Impacchi di sale Epsom per ferite aperte: procedura, meccanismi, frequenza e sicurezza
- Complesso vitamina B e disturbi dell'umore: depressione, carenza e integrazione
- Sensibilità al glutine ed eczema: la dermatite erpetiforme
- NuStevia (NuNaturals): dolcificante zero calorie, 200-300× zucchero