Salute e malattia
Esercizio costante, cibi nutrienti e dieta normocalorica sono la base per muscoli tonici. Aggiungere integratori (olio di pesce, proteine in polvere, aminoacidi) può aiutare a mantenere il tono. Ma non contare sugli integratori da soli e consultare il medico prima di assumerli.
Dieta equilibrata (cereali integrali, verdura, frutta, proteine magre) fornisce vitamine/minerali per i muscoli. Es.: calcio e potassio per contrazione, vitamine B per energia. Se la dieta è carente, un multivitaminico per donne attive aiuta. Serve anche il giusto equilibrio di macronutrienti: altrimenti le proteine in polvere servono prima per salute generale, poi per tono muscolare. Resistenza/atletica → fabbisogni maggiori. Altrimenti: 45–65% calorie da carboidrati, 10–35% proteine, 20–35% grassi.
Essenziali per tono muscolare: costruiscono tessuto e filamenti contrattili. Fabbisogno: 0,35 g/lb peso corporeo (~42g per 120 lb, ACSM). Bodybuilding/resistenza: 0,5–0,8 g/lb. Si può ottenere tutto da cibo intero, ma integratori colmano gap. Scegliere proteine complete (latte, soia, siero, caseina, uova) a basso/zero zucchero.
Leucina, isoleucina, valina: stimolano sintesi proteica muscolare. Leucina regola chiave, ma servono tutti e tre (sola leucina esaurisce valina/isoleucina). Studio 2009 J Int Soc Sports Nutr: atleti in allenamento resistenza con BCAA → persero più grasso e guadagnarono più massa magra vs senza BCAA.
Unica fonte naturale di EPA e DHA (omega-3). Noti per antinfiammatorio e salute cardiovascolare. Aiutano anche il tono muscolare amplificando la sintesi proteica muscolare. Si ottengono EPA/DHA mangiando pesce ≥2 volte/settimana (salmone, sardine, trota, tonno in scatola). Integratori sicuri per la maggior parte, eliminano preoccupazione mercurio. Non superare 3 g/giorno senza parere medico (Linus Pauling Institute).
Nutrizione