Salute e malattia
Secondo l'American Heart Association e l'USDA, i pesci d'acqua fredda (noti anche come pesci pinna) sono le fonti più ricche di acidi grassi Omega-3. Tra questi: aringa, trota di lago, acciughe, tonno pinna gialla, sgombro e salmone. Il salmone, in tutte le sue varietà (Pacifico, Atlantico, selvatico, rosso, sockeye, chum, re e chinook), è considerato la scelta migliore dalla Mayo Clinic. Una porzione di 85 g di salmone fornisce circa 2.198 mg di acidi grassi Omega-3. Sia il pesce fresco che quello in scatola mantengono elevati livelli di Omega-3. Per chi non consuma pesce, gli integratori di olio di pesce rappresentano un'alternativa valida.
Altre fonti vegetali significative includono: semi di lino, noci, mandorle, pistacchi, caviale, oli insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) e semi di girasole.
L'USDA classifica questi acidi grassi tra i "grassi salutari" (grassi insaturi che aiutano a ridurre il colesterolo LDL). Le fonti principali sono oli vegetali: cotone, soia, colza, verdura, cartamo, arachidi, vinaccioli, semi di papavero e olive. La Mayo Clinic raccomanda in particolare l'olio d'oliva: una tazza ne fornisce 21.100 mg di Omega-6.
Anche noci e semi sono ricchi di Omega-6: noci inglesi (44.600 mg per tazza tritata), semi di girasole, anacardi e pinoli. Altri alimenti includono maionese, margarina, condimenti per insalata (francese, Thousand Island) e grassi parzialmente idrogenati preparati con oli salutari.
Presenti naturalmente nei grassi trans del latte, gli Omega-7 possono contribuire a ridurre colesterolo totale, trigliceridi e LDL. Le fonti sono esclusivamente latticini con contenuto di grassi: latte intero, 2% di grassi, ricotta, burro, panna, yogurt, gelato e tutti i formaggi (duri e molli). I latticini scremati non forniscono questo acido grasso.
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