Fonti non marine di Omega-3: ALA da piante, oli, noci, semi e alghe

Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale sana e possono proteggere dalle malattie cardiache (University of Maryland Medical Center). Il pesce fornisce due tipi (EPA, DHA), ma c'è un terzo tipo nelle piante: acido alfa-linolenico (ALA), per chi non mangia pesce. L'organismo può convertire l'ALA negli stessi due tipi degli oli di pesce (Linus Pauling Institute, Oregon State University).

Olio di lino: la migliore fonte vegetale

Secondo il Linus Pauling Institute, l'olio di lino è la migliore fonte vegetale di omega-3. 1 cucchiaio olio semi di lino = 7,3 g ALA; 1 cucchiaio semi macinati = 1,6 g ALA. I semi vanno macinati entro 24 ore dall'uso o acquistati già macinati in confezioni mylar per evitare degradazione dell'ALA (University of Maryland Medical Center).

Noci e semi

Le noci sono un'altra buona fonte (Linus Pauling Institute). 28g noci inglesi = 2,6 g ALA; noci nere = 0,6 g. Semi di zucca e canapa sono buone fonti. I semi di canapa vanno scuriti per assorbire l'ALA (Vegetarian Society).

Oli vegetali

Diversi oli forniscono ALA (Linus Pauling Institute): 1 cucchiaio olio di colza = 1,3 g ALA; olio di soia = 0,9 g. Altre fonti: olio di senape, noci, semi di perilla.

Altre fonti e integratori

Soia e tofu: 1 tazza tofu solido = 7 g ALA. Uova arricchite di omega-3. Verdure verdi: broccoli, cavoli, portulaca (Vegetarian Society). Integratori: maggioranza da olio di pesce, ma disponibili anche da alghe e krill.