Elenco vitamine e minerali: funzioni e fonti

Guida rapida ai micronutrienti essenziali

Vitamina A

Visione, immunità, riproduzione. 700 µg (donne), 900 µg (uomini). Fegato, latte, formaggio, uova, cereali fortificati.

Vitamina D

Assorbimento calcio/fosforo → ossa. Possibile protezione diabete/cancro. Sole, latte/cereali fortificati.

Vitamina E

Antiossidante membrane cellulari, anti‑coagulante. 15 mg/die. Oli, noci, semi, verdure a foglia, cereali fortificati.

Vitamina K

Coagulazione, salute ossea. 90 µg (donne), 120 µg (uomini). Broccoli, asparagi, spinaci, cavoletti.

Complesso B

Tiamina, riboflavina, niacina, B6, acido pantotenico, biotina = coenzimi energetici. Folati, B12 = globuli rossi, sviluppo neurale fetale.

Vitamina C

Collagene, gengive, denti, immunità, assorbimento ferro. 90 mg (uomini), 75 mg (donne). Frutta/verdura.

Calcio

Ossa/denti, contrazione muscolare, vasi. 1000‑1200 mg. Latte, yogurt, formaggio, broccoli, cavoli, salmone.

Ferro

Globuli rossi, trasporto O₂. 18 mg (donne), 8 mg (uomini). Carne, pollame, pesce, cereali, verdure.

Potassio

Equilibrio fluidi, muscoli, nervi, pressione, ossa. 4700 mg. Frutta/verdura abbondanti.