Alimenti ricchi di vitamina A (RAE): fonti animali e vegetali

Due forme, un'unità: RAE (Retinol Activity Equivalents)

Vitamina A = retinolo (animale) + carotenoidi (vegetale → conversione). RAE misura potenza: 12 µg beta-carotene = 1 µg retinolo (RAE 12:1); 24 µg alfa-carotene/beta-criptoxantina = 1 µg retinolo. RDA: 300-900 RAE (età/sesso).

Latticini

• Latte scremato fortificato (1 porzione): 5% DV
• Formaggio cheddar (1 oz/28g): 6% DV

Vitamina A nel grasso latte → scremato fortificato.

Carni: fegato = concentrazione massima

• Fegato manzo (3 oz/85g): 545% DV
• Fegato pollo (3 oz): 345% DV

Verdure: carotenoidi → retinolo

• Carote crude (1 tazza): 686% DV (fonte #1)
• Spinaci, peperoni rossi, cime di rapa, cavolo senape, patate dolci, zucca, broccoli: ottime
• Pomodori, cavoletti, fagiolini, asparagi, cetrioli, zucchine, piselli, sedano: minori

Frutta: meno densa ma contributiva

• Cantalupo (1 tazza): 110% DV (top frutta)
• Albicocche, papaia, mango, pesche, pompelmo, anguria, prugne

Strategia RAE

Combina fonti: 1/2 tazza carote o patata dolce copre intero fabbisogno. Varietà = sicurezza (no tossicità da carotenoidi) + spettro fitonutrienti.