Alimenti ricchi di calcio, fosforo e vitamina D per ossa forti

Le ossa proteggono organi, supportano il corpo, permettono movimento. L'osteoporosi (ossa deboli, fratture facili) colpisce 4,5 mln donne >50 e 0,8 mln uomini >50 (CDC). Calcio, fosforo, vitamina D = nutrienti chiave per ossa sane. Apporto giornaliero corretto = prevenzione.

Profilo nutrizionale

• Calcio, fosforo: minerali. 99% Ca in ossa; 1% contrazioni muscolari, trasmissione nervosa. Fosforo: maggioranza in ossa/denti, ma in ogni cellula; serve anche per sintesi proteiche.
• Vitamina D: liposolubile; assorbimento Ca + promozione crescita ossea.

Fonti alimentari di calcio (adulti: 1.000-1.200 mg/giorno)

Donne più a rischio carenza (ODS). Migliori fonti/porzione: yogurt magro 8 oz → 415 mg; mozzarella light 1,5 oz → 333 mg; latte scremato 8 oz → 299 mg. Buone anche: tofu, cavolo, cime di rapa.

Fonti di fosforo (adulti: 700 mg/giorno)

Carenze rare (diffuso). Yogurt magro 8 oz → 356 mg; cereali crusca ½ cup → 339 mg; latte scremato 8 oz → 247 mg. Formaggio, carne, fagioli = buone fonti.

Fonti di vitamina D

19-50 anni: 600 UI; >70 anni: 800 UI. Maggioranza USA non raggiunge target (ODS), ma sintesi cutanea da sole. Alimenti: pesce spada 3 oz → 566 UI; salmone sockeye 3 oz → 447 UI; latte scremato fortificato 8 oz → 115-124 UI. Uova, fegato = fonti minori.