Dose giornaliera raccomandata di magnesio: fabbisogni, fonti e rischi

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo, usato da tutti gli organi, cruciale per cuore, muscoli e reni. Una dieta bilanciata fornisce l'apporto raccomandato.

Dosaggi e limiti

• Uomini 19-30 anni: 400 mg/giorno
• Donne 19-30 anni: 310 mg/giorno
• Uomini >31 anni: 420 mg/giorno
• Donne >31 anni: 320 mg/giorno
• Gravidanza/allattamento: 310-360 mg/giorno

L'eccesso dietetico non causa effetti avversi, ma l'integrazione eccessiva sì. Limite superiore tollerabile (UL): 350 mg/giorno da integratori per tutti gli adulti. Consultare il medico prima di integrare.

Fattori di rischio per carenza

Adulti sani con dieta bilanciata raramente ne soffrono. Condizioni a rischio: morbo di Crohn, celiachia (malassorbimento), malattie renali, diabete non controllato (perdita urinaria), anziani, alcolisti cronici (complicazioni gastriche, malnutrizione).

Fonti alimentari

Pesce, carne magra, latticini magri, frutta, verdura (specie a foglia verde), cereali integrali. Pesce/yogurt/latte: 24-90 mg/porzione. Spinaci: 75 mg per ½ tazza. Okra, patate, fagioli: 35-57 mg. Banane, mandorle, arachidi, anacardi: 35-80 mg. Cereali integrali (pane, riso, avena): 35-55 mg.

Considerazioni su sovradosaggio e interazioni

Eccesso da integratori: diarrea acuta; cronico: confusione, aritmia, danno renale. Interazioni con farmaci per cuore, antibiotici, osteoporosi. Forme ben assorbite: citrato, gluconato, lattato. Sempre consultare il medico prima di integrare.