Frutta e verdura ricche di magnesio: guida USDA per prevenire la carenza

Fabbisogno e ruolo sistemico

Ogni organo richiede Mg²⁺. RDA: uomini 420 mg, donne 310-320 mg (Food and Nutrition Board). 50% Mg corporeo nelle ossa; attiva 300+ enzimi; funzione nervosa, ritmo cardiaco, immunità, pressione, glicemia; regola Ca, Zn, Cu, K.

Verdure a foglia verde (USDA)

• Spinaci, 1 tazza cotti: 157 mg
• Bietole cotte, 1 tazza: 38 mg
• Cavolo cotto, 1 tazza: 12 mg

Legumi (NIH ODS)

• Semi soia, ½ tazza: 75 mg
• Arachidi tostate, 1 oz: 50 mg
• Lenticchie cotte, ½ tazza: 35 mg
• Piselli/fagioli vari: 35-45 mg/½ tazza

Frutta (USDA)

• Banana: 32 mg
• More fresche, 1 tazza: 29 mg
• Lamponi freschi, 1 tazza: 27 mg
• Avocado, 1 oz: 8 mg | 5 datteri: 18 mg | Anguria, 1 tazza: 15 mg

Strategia CDC/USDA

Dieta plant-based → salute, prevenzione cronica, peso. Focus su fonti Mg²⁺ previene carenza. Cruciale in malassorbimento (es. Crohn).