Quanto magnesio al giorno? Fabbisogno, fonti e strategie per evitarne la carenza

Funzioni vitali del magnesio

Ossa, cellule, organi: tutti richiedono Mg²⁺ per contrazione/rilassamento muscolare, trasmissione nervosa, sintesi enzimatica e proteica. Essenziale = non sintetizzabile, va introdotto con la dieta. Carenza rara negli USA; a rischio: disturbi GI, ustionati, post-chirurgici. Sintomi: insonnia, tachicardia, intorpidimento, debolezza muscolare.

RDA per età e sesso (Institute of Medicine)

• Uomini adulti: 400-420 mg
• Donne adulte: 310-320 mg
• Gravidanza/allattamento: 310-400 mg
• Bambini: 80-240 mg
• Adolescenti: 360-410 mg

Farmaci/condizioni di malassorbimento → fabbisogno superiore. Valutazione personalizzata col dietista.

Fonti alimentari top

Verdure a foglia (bietole, spinaci, senape, broccoli): ½ tazza spinaci cotti = 75 mg (20% RDA). Legumi/noci/semi: lino, piselli, lenticchie, fagioli, anacardi, mandorle (1 oz anacardi tostati = 75 mg). Frutta/cereali: banana media = 30 mg.

Strategia dietetica pratica

Non affidarsi a un solo alimento. Dieta varia: ≥5 porzioni frutta/verdura + 8-10 porzioni cereali integrali/die. Integrazione se necessario, col parere del medico.