Salute e malattia
La vitamina B1, o tiamina, è una vitamina idrosolubile essenziale per il metabolismo dei carboidrati e per la salute di nervi e cuore. Una carenza è rara, ma può causare perdita di appetito, formicolii alle gambe, debolezza muscolare e, nei casi gravi, complicanze a sistema nervoso, cuore e apparato digerente. Una dieta equilibrata con cereali integrali, carni magre e legumi garantisce livelli stabili.
Secondo il Linus Pauling Institute, le migliori fonti sono riso integrale a chicco lungo, germe di grano, pane integrale, lievito di birra, pane e pasta fortificati. La raffinazione impoverisce i chicchi: si perdono fino al 75% dei fitochimici e all'80% dei minerali (dati Ministero della Salute del Minnesota). Per questo negli USA farina bianca e riso bianco sono spesso fortificati: una tazza di riso bianco fortificato dà 0,3 mg di tiamina (~25% del fabbisogno giornaliero di 1,1–1,2 mg).
Le carni magre sono ricche di B1, con il maiale magro in testa. Pesce, fegato, manzo, latticini e uova contribuiscono: una porzione di tonno pinna gialla copre quasi il 40% del valore giornaliero. Cotture lunghe (arrosto, stufato, griglia) riducono la B1 più della frittura.
Semi di girasole crudi (oltre il 50% del valore giornaliero per porzione), fagioli neri, fagioli azuki, borlotti, soia, lima, noci del Brasile e pecan sono ottime fonti, ideali per vegetariani e diete restrittive.
Il NIH conferma che verdure e frutta forniscono B1 se consumate in abbondanza. Fresche sono meglio di surgelate o conservate a lungo (perdita significativa). Buone fonti: lattuga romana, spinaci, asparagi, piselli, melanzane, arance, melone, cavoletti di Bruxelles, pomodori.
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