Flan (crème caramel): valori nutrizionali, vitamine, minerali e colesterolo

Il flan (crème caramel spagnolo/latinoamericano) è un budino cotto al forno a bagnomaria: uova, latte, zucchero, caramello. Morbido, dolce, confortante. Non è un "health food", ma conoscere il suo profilo aiuta a collocarlo in una dieta equilibrata (porzione occasionale, consapevole).

Profilo per 100 g (USDA)

• Calorie: 172 kcal
• Proteine: 4,69 g
• Carboidrati: 23 g (quasi tutti zuccheri: lattosio + saccarosio caramello)
• Grassi: 5,5 g (prevalentemente saturi da latte/uova)
• Colesterolo: 138 mg (46% limite 300 mg / 69% limite 200 mg)
• Grassi saturi: 3 g (15% DV)
• Sodio: 110 mg (5% DV)

Per porzione media ½ tazza (153 g)

• Calorie: 223 kcal (11% dieta 2000 kcal)
• Carboidrati: 35 g (tutti zuccheri)
• Proteine: 7 g
• Grassi: 6 g

Vitamine per ½ tazza

Minerali per ½ tazza

Vitamina	Quantità	% RDA
Riboflavina (B2)	0,3 mg	27%
Vitamina B12	0,6 mcg	25%
Acido pantotenico (B5)	0,8 mg	16%
Vitamina A	246 UI	~10%
Vitamina E, Tiamina (B1), Niacina (B3), B6, Folati	Tracce	<5%

Punti chiave

• Proteine complete (uova + latte): buon profilo aminoacidico.
• Riboflavina, B12, B5, Selenio, Fosforo, Calcio: contributi significativi (13-27% DV).
• Zuccheri alti (35 g/porzione): 7 cucchiaini zucchero. Picco glicemico/insulinemico.
• Grassi saturi + colesterolo alti: contesto dieta complessiva.
• Zero fibre.
• Lattosio presente: intolleranti → sintomi.

Versioni "più leggere" (fai da te)

• Latte scremato/parzialmente scremato / bevanda vegetale non zuccherata (soia, mandorla, avena).
• Meno zucchero (½ dose) + dolcificanti naturali (stevia, eritritolo, monk fruit) o purea frutta (banana, mela, zucca).
• Più uova / albumi → più proteine, meno carb/grassi per porzione.
• Caramello: zucchero + acqua (senza burro/panna) o sciroppo datteri/acero.
• Aggiunte: cacao, caffè, scorza arancia, cannella, cardamomo, zenzero, cocco, mandorle tritate.

Il flan tradizionale è un dessert ricco, da gustare in occasioni speciali, porzione moderata (½ tazza), idealmente condiviso. La sua ricchezza in riboflavina, B12, selenio, fosforo, calcio deriva da uova e latte. Se lo amate, fatelo in casa controllando ingredienti: latte vegetale, meno zucchero, più uova, spezie. Diventa un "dolce nutriente" invece di una "bomba zucchero-grassi".

Minerale	Quantità	% DV
Selenio	13,3 mcg	24%
Fosforo	147 mg	21%
Calcio	127 mg	13%
Ferro, Magnesio, Potassio, Sodio, Zinco, Rame, Manganese	Quantità minori	<10%