Spinaci bolliti vs crudi: perdita vitamina C, niacina, folato, luteina - confronto per 100g

Spinaci: foglia verde scuro, buona fonte nutrienti. Bollitura riduce vit C, niacina, folato, luteina ma NON li elimina. Confronto per PESO (non volume): 100g crudi vs 100g bolliti (1 tazza cruda << 1 tazza bollita).

Vitamina C: -65%

Crudi 100g: 28,1 mg. Bolliti 100g: 9,8 mg. Funzioni: immunità, vasi sanguigni, tessuto connettivo, cicatrizzazione. RDA: donne 75 mg, uomini 90 mg (Istituto Medicina).

Niacina (B3): -32%

Crudi: 0,724 mg. Bolliti: 0,490 mg. Reazioni biochimiche, cibo → energia. RDA: uomini 16 mg, donne 14 mg.

Folato (B9): -25%

Crudi: 194 mcg. Bolliti: 146 mcg. Globuli rossi, metabolismo amminoacidi. RDA: 400 mcg tutti adulti.

Luteina + zeaxantina: -7%

Crudi: 12.198 mcg. Bolliti: 11.308 mcg. Fitochimico correlato vit A/β-carotene. Antiossidante vs radicali liberi. Nota: bollitura ↑ vit A e β-carotene disponibili, ma ↓ luteina.