Elenco alimenti ricchi di vitamina B6: animali, vegetariani, frutta/verdura, cereali

B6 (idrosolubile): 100+ reazioni enzimatiche, funzione cerebrale, metabolismo proteine/carboidrati/grassi, immunità, globuli rossi. Istituto Medicina: <50 anni 1,3 mg; uomini >50 1,7 mg; donne >50 1,5 mg. Corpo non produce/conserva → da cibo quotidiano. Dieta equilibrata whole-food = fabbisogno coperto.

Prodotti animali

Fegato manzo 3 oz: 0,9 mg. Tonno/salmone 3 oz: 0,8-0,9 mg. Pesci (halibut, spigola, trota, eglefino, sgombro) 3 oz: 0,5 mg. Pollo/tacchino macinato 3 oz: 0,9 mg. Manzo/maiale 3 oz: 0,7 mg. Cervo/bisonte/alce 3 oz: 0,5 mg. Latticini: latte 1 tazza / yogurt 8 oz = 0,1 mg.

Proteine vegetariane (USDA)

Ceci scatola 1 tazza: 1,1 mg (top). Burger/polpette veg: 0,3-0,9 mg. Latte soia 1 tazza: ~0,6 mg. Tofu 3 oz: ~0,4 mg. Lenticchie/piselli spezzati/fagioli lima/borlotti cotti 1 tazza: 0,3-0,4 mg. Noci ¼ tazza (pistacchi, semi girasole, nocciole, noci, arachidi): 0,2-0,5 mg.

Frutta e verdura (≥5 porzioni/giorno aiutano)

Patata al forno grande: 1,1 mg. Salsa pomodoro scatola 1 tazza: 0,7 mg. Patata dolce cotta/cavoletti Bruxelles 1 tazza: 0,5 mg. Zucca invernale 1 tazza: 0,4 mg. Peperone dolce/mais dolce/asparagi/bok choy/piselli 1 tazza: 0,3 mg. Frutta leggermente più bassa: banana media 0,4 mg, melone 1 tazza 0,3 mg, mango 1 tazza 0,2 mg. Frutta secca (prugne, uvetta) ½ tazza: ~0,2 mg.

Cereali integrali e fortificati

Cereali colazione fortificati: fino a 2 mg/porzione. Farina avena fortificata ½ tazza: ~0,5 mg. Germe grano ¼ tazza: 0,4 mg. Riso integrale/quinoa 1 tazza: 0,2-0,3 mg. Farina integrale ½ tazza: 0,2 mg → pane integrale, muffin, cracker, pancake, waffle = fonti B6.