Vitamina K nelle uova: quantità, forme, fabbisogno e fonti migliori

Le uova contengono vitamina K, principalmente come menachinoni (K2, forme MK-4, MK-7, MK-8) derivati dalla dieta della gallina e dalla fermentazione intestinale, più tracce di fillochinone (K1). Il tuorlo è la frazione ricca (liposolubile).

Contenuto per uovo grande (50 g)

• Totale vitamina K: ~0,3-1,2 mcg (variabile per alimentazione gallina)
• Prevalente K2 (MK-4) ~0,2-0,8 mcg; K1 ~0,1-0,4 mcg
• Contribuzione modesta: RDA 90 mcg (D) / 120 mcg (U) → 1 uovo = 0,3-1% DV

Fonti alimentari superiori per vitamina K

K1 (Fillochinone) - Coagulazione

• Cavolo riccio (kale) cotto ½ tazza: 530 mcg (589% DV)
• Spinaci cotti ½ tazza: 444 mcg
• Bietole, cavolo nero, broccoli, cavoletti Bruxelles: 100-200 mcg/½ tazza cotta
• Olio soia/canola: 25 mcg/cucchiaio

K2 (Menachinoni) - Ossa e vasi

• Natto (soia fermentata) 30 g: 850 mcg MK-7 (fonte #1 assoluta)
• Formaggi stagionati (Gouda, Brie, Cheddar) 30 g: 20-75 mcg MK-8,9
• Fegato pollo/manzo 50 g: 10-15 mcg MK-4
• Tuorlo uovo, burro, pollo: 1-5 mcg MK-4

Fabbisogno e fisiologia

• RDA: 90 mcg (donne), 120 mcg (uomini) - basata su coagulazione (K1)
• Nessun UL fissato per K1/K2 (K3 menadione tossico, vietato)
• Corpo produce K2 da batteri intestinali (quantità variabile, assorbimento limitato)
• Neonati: iniezione K1 1 mg alla nascita (prevenzione malattia emorragica)

Quando integrare

• Terapia anticoagulante warfarin: K antagonista → dieta K COSTANTE, no integrazione senza controllo INR
• Malassorbimento grassi (celiachia, Crohn, fibrosi cistica, colestasi, post-bariatrica)
• Osteoporosi/osteopenia: K2 (MK-7 180 mcg/die) + D3 + calcio → sinergia mineralizzazione
• Calcolosi renale ricorrente: K2 attiva MGP → inibisce calcificazione tessuti molli

Pratica quotidiana

1. 1-2 tazze verdure a foglia verde cotte/giorno → base K1 abbondante
2. Formaggio stagionato 30 g o natto 1-2×/sett → K2
3. Uova 1-2/die → contributo modesto K2 + colina, luteina, D, B12
4. Olio extravergine oliva + verdure → ↑ assorbimento K1/K2

Le uova sono cibo nutriente completo, ma per vitamina K guardare a verdure verdi e fermentati.