Alimenti vegetariani ricchi di vitamina D: D2, D3, latticini, uova, soia, pesce e sole

Due forme vitamina D comuni come integratore/alimenti: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). Esponendo pelle a sole diretto, corpo sintetizza vitamina D, ma disponibile in quantità limitate in alcuni cibi vegetariani. Se pesco-vegetariano (pescetariano) o ovo-latto vegetariano → vitamina D da pesci grassi, latticini, uova rispettivamente. Per vegani: prodotti soia spesso fortificati vitamina D.

Assunzione giornaliera raccomandata

Adulti e bambini (M/F): 600 UI/die. >70 anni → 800 UI/die. Bambini: 400 UI/die. Limite superiore adulti: 4.000 UI/die. Non consigliabile superare; consumo eccessivo prolungato → tossicità vitamina D (liposolubile, corpo immagazzina).

Latticini e uova per ovo-latto vegetariani

USA: latte vaccino liquido maggiormente fortificato vitamina D; uova contengono vitamina D naturalmente. 1 uovo intero grande crudo = >17 UI vitamina D (4% RDA adulti). Difficile ottenere abbastanza vitamina D solo da dieta, ma ogni tazza latte = ~25% RDA → bere latte quotidianamente aiuta.

Prodotti soia per vegani

Prodotti soia fortificati = fonti ricche vitamina D. 1 tazza latte soia = 30% RDA (~119 UI). Ma non tutti prodotti soia arricchiti vitamina D → leggi etichetta. Latte mandorla fortificato = buona fonte.

Pesce grasso per pescetariani

Se mangi pesce ma non carne → fortunato: pesce grasso (salmone, tonno, sardine) = ricca fonte vitamina D. 3 once sardine = tutta vitamina D necessaria in un giorno. Anche da ostriche.

Esposizione solare diretta

Corpo sintetizza vitamina D esponendo pelle a sole diretto. 10-15 min esposizione diretta senza protezione ~3x/settimana = solitamente sufficiente. Cambia per stagione/posizione geografica. Pelle scura → più esposizione (meno efficiente produzione vitamina D). Se non abbastanza sole ogni settimana, cibi fortificati vitamina D come supplemento all'esposizione solare → mantieni sani livelli vitamina D.