Vitamina K nell'olio d'oliva: contenuto, forme e benefici per la salute

L'olio d'oliva, grasso vegetale estratto dalle olive, pur dovendo essere consumato con moderazione, offre notevoli benefici: ricco di grassi sani (specie monoinsaturi) e contiene una buona quantità di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue.

Contenuto e riferimenti dietetici

La vitamina K è la vitamina più abbondante nell'olio d'oliva: 1 cucchiaio (13 g) fornisce il 10% del valore giornaliero (dieta 2000 kcal) secondo Calorie Lab. Un cucchiaino copre il 3,4%, una tazza il 162,5%. L'Istituto di Medicina raccomanda: 120 mcg/die (uomini adulti), 90 mcg (donne adulte), 60-75 mcg (adolescenti 9-18 anni), 30-55 mcg (bambini 1-8 anni), 2-2,5 mcg (lattanti).

Le tre forme di vitamina K

K1 (fillochinone, da piante), K2 (menachinone, da batteri), K3 (menadione/menaphthone, sintetica). L'olio d'oliva contiene vitamina K1, tipica di verdure a foglia verde e oli vegetali, forma primaria nella dieta. Metà del fabbisogno viene da fonti alimentari (K1), l'altra metà da batteri intestinali (K2).

Funzioni chiave

La vitamina K è la "vitamina coagulante": la cascata di coagulazione usa sette fattori K-dipendenti per formare coaguli che arrestano emorragie. Supporta anche la salute ossea e può prevenire fratture dell'anca (Harvard Health Publications).

Considerazioni pratiche

Tra gli oli vegetali comuni, l'olio d'oliva ha la minor quantità di vitamina K (8,1 mcg/cucchiaio) vs olio di colza (16 mcg) e soia (25 mcg) (Linus Pauling Institute). Tuttavia i suoi grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Usalo con parsimonia in sostituzione di grassi meno sani (burro). La carenza di vitamina K è rara; molti alimenti più salutari ne contengono quantità superiori all'olio d'oliva.