Vitamine e minerali quotidiani per le donne: fabbisogni per età e fase di vita

Donne hanno esigenze vitaminiche/minerali specifiche per età. Età fertile: requisiti ↑ per prevenire difetti nascita, regolare ciclo, maggiori richieste energetiche. Apporto adeguato/RDA → ritarda malattie croniche, riduce invecchiamento, mantiene salute/vigore.

Acido folico (folato)

Età fertile: 400 mcg/die per prevenire difetti tubo neurale. Replicazione DNA in tutte le cellule (ODS). Prevenzione anemia globuli rossi, mantenimento energia.

Vitamina B12

Idrosolubile: formazione sangue, sintesi DNA, salute nervi (ODS). Critica in gravidanza/allattamento: bassi livelli B12 in bimbi → ritardi sviluppo. RDA donne: 2,4 mcg (≥14a), 2,6 mcg (gravidanza), 2,8 mcg (allattamento).

Vitamine C ed E: duo antiossidante

Salute pelle + neutralizzano radicali liberi → rallentano invecchiamento accelerato. Riducono ossidazione LDL (colesterolo cattivo) → placche arteriose (ODS). RDA: vitamina C 75 mg, vitamina E 15 mg.

Vitamina D e calcio: sinergia per ossa

Mantengono densità/forza ossea (Dickinson, "Assunzione consigliata vitamine/minerali essenziali"). Vitamina D ↑ assorbimento calcio da intestino tenue. Protettiva vs alcuni tumori (seno, colon). RDA vitamina D: 5 mcg (200 UI) 19-50a; 10 mcg (400 UI) post-menopausa. Calcio: 1.000 mg (19-50a); 1.200 mg (>50a).

Vitamina K

Coagulazione + densità ossea e metabolismo calcio (femmine). Stimola proteine → deposizione calcio matrice ossea → ↑ densità. RDA non stabilita (dati insufficienti - Dickinson). Apporto adeguato: 90 mcg/die.

Ferro

Trasporto O2 a tutti tessuti. Globuli rossi contengono ferro → O2 a cervello, muscoli, organi. Carenza → affaticamento, debolezza, difficoltà concentrazione. RDA: 18 mg (età fertile), 8 mg (post-menopausa - Dickinson).

Cromo

Sensibilità insulina, metabolismo glucosio. Apporto adeguato: 25 mcg/die. RDA non stabilita (tecniche agricole/produttive influenzano cromo alimenti - ODS).