Salute e malattia
La vitamina C e le otto vitamine del complesso B sono idrosolubili: si sciolgono in acqua e non vengono accumulate dall'organismo. Al contrario, le vitamine A, D, E e K sono liposolubili e vengono immagazzinate nel fegato. I reni eliminano le eccedenze di vitamine idrosolubili attraverso le urine; l'unica eccezione è la vitamina B12, che può essere conservata nel fegato. Per questo è necessario un apporto costante giornaliero.
La vitamina C è fondamentale per la funzionalità circolatoria, la cicatrizzazione, la salute di ossa e denti. Le vitamine del complesso B supportano il metabolismo energetico, la formazione dei globuli rossi e la salute di pelle, ossa e sistema nervoso. Alcune vitamine B agiscono in sinergia per svolgere funzioni specifiche.
La carenza di vitamina C si manifesta con gengive sanguinanti, guarigione lenta delle ferite, pelle secca, scorbuto, lividi, infezioni ricorrenti e dolori osteoarticolari. La carenza di vitamine del gruppo B può causare disturbi cutanei, confusione, diarrea, irritabilità e lingua liscia.
L'eccesso di vitamina C non è tossico in condizioni normali, ma l'interruzione brusca di alte dosi può provocare sintomi da scorbuto. La maggior parte delle vitamine B non presenta tossicità, eccetto la niacina: dosi eccessive possono causare disfunzione epatica, irritabilità, crampi e nausea. Un eccesso di acido folico può mascherare una carenza di B12.
La vitamina C si trova in agrumi, fragole, meloni, broccoli, peperoni verdi e pomodori. Le vitamine B sono abbondanti in carne di maiale, pollame, pesce, fegato, reni, verdure a foglia scura, legumi, uova, latticini, molluschi, ostriche e arachidi. I prodotti integrali arricchiti sono un'ulteriore fonte.
Le vitamine idrosolubili sono sensibili al calore, alla luce e all'acqua di cottura. La Colorado State University consiglia di refrigerare le verdure, proteggere latte e cereali dalla luce intensa, e riutilizzare l'acqua di cottura delle verdure per zuppe e stufati. La raffinazione dei cereali distrugge molte vitamine B: la lucidatura del riso rimuove lo strato ricco di tiamina, causando beriberi nelle popolazioni che ne fanno alimento base. Per questo i produttori arricchiscono pane, cereali, riso bianco e farina con niacina, riboflavina, tiamina, acido folico e ferro.
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