Frutta e verdura: vitamine, minerali e salute

Perché sono fondamentali

Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. La North Dakota State University riporta che 5-9 porzioni al giorno apportano energia e riducono il rischio di malattie. Sono versatili, colorate e disponibili in grande varietà.

Vitamine liposolubili (A, D, E, K)

Immagazzinate nei tessuti adiposi. Fonti vegetali ricche: more, melone, mirtilli, uva, kiwi, prugne; pomodori, patate dolci, carote, cavoli, cime di rapa, cavolo cinese (CDC).

Vitamine idrosolubili (Complesso B, C)

Non accumulate, vanno assunte quotidianamente. Frutta ricca: more, melone, pompelmo, kiwi, limoni, arance, ananas, fragole. Verdure: asparagi, peperoni rossi e verdi, spinaci, patate dolci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore (CDC).

Minerali chiave

Potassio

Regola frequenza cardiaca, previene aritmie. Frutta: banane, prugne, datteri, uvetta, ciliegie, pompelmo. Verdure: patate dolci, patate bianche, fagioli di lima, verdure cotte, succo di carota.

Calcio

Ossa e denti forti, previene osteoporosi (RDA 1200 mg). Frutta: more, lamponi, gelsi, ribes nero, datteri, arance, papaia. Verdure: patate dolci, spinaci, carciofi, zucca.

Ferro

Trasporto ossigeno nel sangue. Carenza → anemia, affaticamento, pallore (RDA 12-18 mg). Frutta: ribes nero, datteri, gelsi, uvetta, lamponi, more. Verdure: carciofi, lenticchie, zucca, spinaci, ceci.