Alimenti ricchi di zinco e acido folico: fonti separate per un pasto completo

Il corpo necessita oligoelementi per salute ottimale. Zinco e acido folico (folato/vitamina B9) sono due chiave. Zinco: immunità, olfatto/gusto, guarigione, metabolismo carboidrati. Donne in gravidanza: entrambi cruciali per crescita feto; carenza folato → difetti tubo neurale. Folato (forma naturale) importante per crescita/funzione cellule sane anche fuori gravidanza.

Disponibili come integratori, ma meglio da dieta equilibrata. Nessun alimento è fonte significativa di ENTRAMBI, ma combinando cibi si ottengono entrambi in un pasto.

Fonti dietetiche di zinco

RDA: donne 8 mg, uomini 11 mg/die. Proteine animali = fonti principali.

• 85g ostriche cotte: fino a 74 mg zinco (>> RDA)
• Altre animali: arrosto manzo, polpettone manzo

Opzioni vegetariane:

• Cereali fortificati ¾ tazza: ~4 mg zinco
• ½ tazza fagioli cotti: ~3 mg
• Yogurt, anacardi tostati, ceci cotti, mandorle tostate, farina avena

Fonti dietetiche di folato

Abbondante in cibi vegetali. Verdure a foglia verde (greens) = fonti top (da cui "folato").

• ½ tazza lenticchie cotte: 179 µg (buona quota di 400 µg RDA)
• Gravidanza: 600 µg/die acido folico/folato; allattamento: 500 µg/die

Altre eccellenti fonti:

• Ceci cotti, asparagi cotti, spinaci cotti, fagioli lima cotti
• Succo arancia, spaghetti arricchiti, riso bianco arricchito, pane arricchito

Combinare fonti animali/vegetali per zinco + verdure a foglia verde/legumi per folato = pasto nutritionalmente completo per entrambi i micronutrienti.