Esercizio fisico e reflusso acido: benefici, rischi e strategie pratiche
L'esercizio è alleato della salute, ma per chi soffre di reflusso gastroesofageo (GERD) può essere un'arma a doppio taglio. Il movimento giusto, al momento giusto, con le giuste precauzioni, riduce i sintomi; quello sbagliato li scatena.
Perché l'esercizio aiuta (se fatto bene)
- Controllo del peso: l'obesità è il principale fattore di rischio modificabile per GERD. Perdere anche 5-10% del peso corporeo riduce drasticamente il reflusso.
- Riduce lo stress: lo stress peggiora la percezione del bruciore e la motilità esofagea.
- Migliora motilità gastrica e svuotamento (esercizio moderato).
Quando l'esercizio peggiora il reflusso
- Esercizio ad alta intensità (sprint, HIIT, pesi massimali) → aumenta pressione addominale, riduce flusso sanguigno splancnico, rilassa sfintere esofageo inferiore.
- Posizioni invertite o supine (crunch, yoga inverso, panca piana) → gravità favorisce risalita acido.
- Subito dopo i pasti (entro 2-3 ore).
Strategie "reflux-safe"
- Tempistica: allenati a stomaco vuoto (≥3h dal pasto) o con spuntino leggero (banana, cracker) 1h prima.
- Intensità moderata: cammino veloce, cyclette, ellittica, nuoto, yoga non invertito.
- Evita: crunch, sit-up, sollevamento pesi pesanti da supino, corsa ad alta intensità se sintomatico.
- Idratazione a sorsi (non grandi volumi d'un fiato).
- Abbigliamento comodo in vita (no fasce strette).
- Testa sollevata se fai esercizi a terra (cuscino/sottofondo inclinato).
Se i sintomi persistono
Consulta gastroenterologo. Potrebbero servire PPI, anti-H2, procinetici. L'esercizio è complemento, non sostituto della terapia medica quando indicata.