Esercizi CBT per l'ansia: esposizione graduale, ristrutturazione cognitiva e tecniche di rilassamento

La Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) è gold standard evidence-based per disturbi d'ansia (GAD, PTSD, panico, fobie specifiche, DOC). Obiettivo: modificare pensieri e comportamenti che mantengono l'ansia.

1. Identificazione e gerarchia delle paure

Il terapeuta guida il paziente a elencare stimoli fobici (serpenti, altezze, public speaking) o ansie generalizzate. Ogni voce riceve una valutazione SUD (Subjective Units of Distress 0-100) per ordinare l'esposizione dal meno al più ansiogeno.

2. Esposizione graduale (in vivo e in imaginazione)

Evitamento mantiene l'ansia. Esposizione sistematica: es. public speaking → immaginare discorso piccolo gruppo → discorso a 2 persone → gruppo via via più grande. Ogni step ripetuto finché SUD scende ≥50% (habituation). Prevenzione risposta di sicurezza (es. non leggere appunti, non evitare contatto visivo).

3. Ristrutturazione cognitiva

Identificare pensieri automatici catastrofici ("Andrà tutto storto", "Non ce la faccio"). Valutare evidenze a favore/contro. Sostituire con pensieri realistici ("Posso essere nervoso ma gestire la situazione"). Tecniche: thought recording, behavioral experiments, decatastrofizzazione.

4. Interruzione del rimuginio

Distrazione attiva (esercizio, hobby, socializzazione) per rompere loop cognitivi. Mindfulness: osservare pensieri come eventi mentali transitori, non fatti.

5. Training di rilassamento

Riconoscere segnali somatici: tachicardia, sudorazione, tensione muscolare, vertigini, nausea.

• Rilassamento muscolare progressivo (Jacobson): contrazione-rilascio distretti corporei.
• Respirazione diaframmatica lenta (4-7-8 o 6 respiri/min): attiva sistema parasimpatico.
• Immagini guidate: visualizzazione scene sicure/rilassanti.

Pratica quotidiana → generalizzazione alle situazioni ansiogene.