Salute e malattia
Molti atleti consumano caffeina prima dell'allenamento, e la scienza ne conferma i benefici ergogenici (miglioramento delle prestazioni) se usata correttamente.
La maggior parte degli studi prevede l'assunzione circa 60 minuti prima. La caffeina viene assorbita in 15-45 minuti e picca ematica a 30-75 minuti. Se presa al mattino (es. ore 8), i benefici durano fino a 6 ore (fino alle 14), senza bisogno di ulteriori dosi.
Gli effetti ergogenici includono: per la resistenza (corsa, ciclismo), maggiore mobilizzazione di acidi grassi come carburante; per la forza ad alta intensità, attenuazione della percezione del dolore e ritardo della fatica.
Per un evento importante, astenersi dalla caffeina per almeno 7 giorni prima permette di "resettare" la tolleranza e ottenere il massimo beneficio ergogenico.
La caffeina pre-allenamento aumenta le calorie bruciate nelle 3 ore successive e stimola il metabolismo basale.
Nonostante il lieve effetto diuretico, non aumenta il rischio di disidratazione. Attenzione però a: vertigini, ansia, problemi di sonno, disturbi gastrointestinali. Dose raccomandata: 3-7 mg per kg di peso corporeo (per 68 kg: 200-475 mg, pari a 2-5 tazze di caffè forte).
Visti i tempi di assorbimento, berla durante l'allenamento breve è inutile. Per sessioni molto lunghe (es. maratona), gel o bevande con caffeina possono aiutare, ma l'effetto della dose pre-allenamento dura fino a 6 ore.
Studi del 2007-2008 suggerivano benefici post-esercizio, ma con limitazioni significative. Non ci sono raccomandazioni affidabili recenti. Meglio concentrarsi su proteine e carboidrati per il recupero (es. burro di arachidi e banana).
Prova una tazza di caffè 1 ora prima dell'allenamento e valuta la tua risposta. Poi, nutrizione post-allenamento mirata al recupero muscolare.
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