Salute e malattia
La corsa, agonistica o amatoriale, è tra le attività fisiche più diffuse a ogni età. I giovani runner — in particolare ragazze e giovani donne — hanno bisogni nutrizionali specifici: un'alimentazione carente può compromettere prestazioni, aumentare il rischio di infortuni e causare problemi di salute.
Una corretta nutrizione è cruciale per atleti in crescita, che necessitano calorie e nutrienti extra. Le giovani donne corrono maggiori rischi per la "triade dell'atleta femminile": amenorrea, osteoporosi e disturbi alimentari come l'anoressia, secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists.
Il fabbisogno calorico sale per i giovani corridori, soprattutto per i fondisti. Per ragazzi e giovani adulti normopeso, monitorare il peso è un buon indicatore. Il National Heart, Lung, and Blood Institute stima che maschi attivi 14-30 anni necessitino 2.800-3.200 kcal/giorno, femmine attive nella stessa fascia circa 2.400 kcal. I fondisti possono richiedere ulteriori calorie per mantenere il peso forma.
L'alimentazione di un atleta differisce da quella di un sedentario. I carboidrati sono il carburante principale: una carenza incide drasticamente sulle prestazioni. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons raccomanda: 60-70% carboidrati, 12-15% proteine, 20-30% grassi.
Prima di una gara o allenamento lungo, il pasto deve essere: facilmente digeribile, povero di proteine e grassi il giorno dell'evento; ricco di carboidrati solidi 3-4 ore prima; a base di carboidrati liquidi 2-3 ore prima; privo di zuccheri nell'ora precedente. L'idratazione è essenziale prima e durante lo sforzo.
Carenze di ferro e calcio possono causare anemia e osteoporosi. Il NIH raccomanda: calcio 1.300 mg/giorno per 14-19 anni, 1.000 mg per 19-50 anni. Ferro: ragazzi 14-18 anni 11 mg, uomini 19+ 8 mg; ragazze 14-18 anni 15 mg, donne 19-50 anni 18 mg. Le giovani donne mestruate e i fondisti sono a maggior rischio di anemia sideropenica.
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