Affaticamento e sete: segnali di squilibrio tra sodio e cloruro

Il ruolo di sodio e cloruro

Circa il 66% dei fluidi corporei è intracellulare. All'esterno delle cellule, nel sangue e nello spazio interstiziale, sodio (Na⁺) e cloruro (Cl⁻) sono gli elettroliti predominanti. Il sodio lega l'ossigeno dell'acqua, il cloruro l'idrogeno; le loro concentrazioni guidano la distribuzione dell'acqua tramite forze osmotiche.

Disidratazione e percezione della sete

La perdita d'acqua attraverso sudore e urine concentra sodio e cloruro nel plasma, scatenando la sete. Tuttavia, la sensazione di sete compare quando si è già disidratati (fino a 2 litri persi). Bere acqua pura allevia la sete prima di aver reintegrato completamente i liquidi, rischiando un progressivo peggioramento della disidratazione durante sforzi prolungati.

Iponatremia da eccesso d'acqua

Un'assunzione eccessiva di acqua (prima o durante l'esercizio) diluisce sodio e cloruro, causando iponatremia (Na⁺ < 136 mmol/L). Sintomi: crampi, nausea, stanchezza, disorientamento, convulsioni, edema cerebrale, fino al coma e alla morte.

Strategie pratiche

• La dieta moderna fornisce sale in eccesso; i reni filtrano il surplus.
• Adulti sedentari necessitano ~3,8 g sale/die (≈½ cucchiaino).
• Durante esercizio >1 ora: bevande sportive con sodio, potassio ed elettroliti mantengono l'equilibrio osmotico e prevengono l'affaticamento.