Creatina e sbalzi d'umore/rabbia: no, non è uno steroide; ecco come funziona davvero

Fraintendimento comune: creatina ≠ steroide. È sostanza naturale (reni, pancreas, fegato); maggioranza immagazzinata in muscoli. Integratori ↑ fosfocreatina muscolare (~25% - UCLA). Utile per atleti forza. Effetti collaterali minimi se dosaggio corretto. Medico prima di provare (non per tutti).

Umore e aggressività

UMMC: nessuna associazione tra creatina e sbalzi d'umore/rabbia. Confusione con integratori che alzano testosterone (steroidi anabolizzanti → "roid rage"). Creatina non influenza testosterone → no problemi umore.

Meccanismo d'azione

Fosfocreatina = riserva rapida ATP per contrazione muscolare. Più fosfocreatina = più ripetute/serie in palestra → maggior capacità costruzione muscolare. Muscolo ha capacità limitata stoccaggio → superare dosaggio = creatina in eccesso eliminata via urine.

Effetti collaterali e sicurezza

• Comuni: crampi muscolari, disturbi gastrici, nausea.
• Gravi se sovradosaggio: problemi renali/epatici.
• Più frequente: aumento peso 1,5-4,5 kg (UCLA) = ritenzione idrica.
• Disidratazione se non si ↑ introito liquidi.

Dosaggio (UMMC + UCLA)

• Atleti forza adulti: fino 20g/die in incrementi 5g x 5-7 giorni (carico).
• Mantenimento: 2-5g/die con carboidrati + proteine.
• UCLA: non oltre 2 mesi consecutivi.
• Atleti resistenza (corridori/ciclisti): nessun beneficio (UMMC).