Vampate di calore in menopausa: i cibi che aiutano e quelli da evitare

Cosa sono le vampate di calore

Le vampate di calore (o "hot flashes") sono improvvise sensazioni di calore intenso al viso, collo e petto, spesso accompagnate da rossore, sudorazione, tachicardia e brividi successivi. Colpiscono circa due terzi delle donne in menopausa e rappresentano il sintomo più comune di questa fase, durando in media 3-5 anni.

Alimenti che possono scatenarle

• Cibi piccanti: peperoncino, salse forte.
• Bevande calde e caffeina (caffè, tè, cola).
• Zuccheri e grassi: uno studio del 2013 su The American Journal of Clinical Nutrition su oltre 6.000 donne ha associato un alto consumo di grassi e zuccheri a maggior rischio di vampate. Evitare pasticcini, caramelle, bibite zuccherate, burro, pancetta, fritti e formaggi grassi.

Alcol: moderazione e osservazione

La North American Menopause Society afferma che le evidenze sull'alcol sono contrastanti. Monitora i tuoi sintomi quando bevi: se peggiorano, riduci. L'eccesso alcolico aumenta comunque rischi di obesità, osteoporosi e malattie cardiovascolari. Il limite consigliato: non più di 7 drink a settimana, max 3 al giorno.

La dieta mediterranea come alleata

Uno stile alimentare mediterraneo – ricco di frutta, verdura, pesce, cereali integrali, legumi, olio d'oliva, erbe e spezie, povero di carne rossa, dolci e fast food – è associato a minore vulnerabilità alle vampate. Lo studio del 2013 citato sopra evidenzia in particolare la frutta (bacche, arance, meloni, mele) come protettiva. Inoltre, la dieta mediterranea migliora la salute cardiovascolare.

Consigli pratici

• Tieni un diario: nota cosa mangi/bevi e l'intensità delle vampate.
• Riduci cibi piccanti, caffeina, alcol, zuccheri e grassi saturi.
• Aumenta frutta, verdura, pesce azzurro, cereali integrali, olio d'oliva.
• Bevi acqua fresca, tisane non caffeinate.
• Mantieni un peso sano e fai attività fisica regolare.