Purine nella frutta a guscio: valori, sicurezza per gotta e consigli

La frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, noci del Brasile, arachidi) è naturalmente a basso contenuto di purine e può far parte di una dieta per la gotta. Ma è calorica: la moderazione è chiave.

Valori purine per 100 g (≈ 1 tazza intera)

Frutto a guscio	Purine (mg)	Classificazione
Noci del Brasile	23	Basse
Noci	25	Basse
Mandorle	37	Basse
Nocciole	37	Basse
Pistacchi	~40	Basse
Anacardi	~45	Basse
Arachidi	79	Moderate (ma tecnicamente legume)

Soglia "basse purine": <50 mg/100 g. Tutte le noci vere (no arachidi) sono ben sotto. Arachidi: porzione standard 30 g = 24 mg purine, ancora accettabile.

Perché le noci vanno bene nella gotta

• Basse purine → poco substrato per acido urico.
• Grassi insaturi (MUFA/PUFA) → migliorano profilo lipidico, riducono infiammazione.
• Fibre, magnesio, arginina → funzione endoteliale, sensibilità insulinica.
• Sazietà alta → aiutano controllo peso (obesità = fattore rischio gotta).

Attenzione: calorie e grassi totali

100 g noci = 650-700 kcal, 60-70 g grassi. Una porzione standard = 30 g (≈ 200 kcal, 18-20 g grassi). Non più di 30-40 g/giorno se obiettivo peso o controllo calorico. Evita tostate/salate/zuccherate: ossidazione grassi + sodio + zuccheri.

Come inserirle

• Colazione: 10 g noci tritate su yogurt/porridge.
• Spuntino: 20 g mandorle + mela.
• Insalata: 15 g noci tostate leggere + spinaci + melagrana.
• Pesto: noci invece di pinoli (più omega-3, meno costose).

Conclusione: noci = alleate nella gotta se porzionate. Arachidi = ok con moderazione. Il vero nemico purinico resta: interiori, pesci grassi, alcol, lieviti, carni processate.