Esercizi addominali per diastasi dei retti: head lift, pelvic tilt, hip raise

Comune post-partum (donne), ma anche obesi e bambini ≤2 anni. Diastasi = separazione retti addominali → dolore pelvico/schiena, difficile stabilizzazione tronco. Può auto-risolversi, ma esercizio mirato accelera. Sempre: ok medico + nulla osta completo post-partum prima di iniziare.

Anatomia e meccanismo

Retto addominale: pube → sterno, 2 lati (dx/sx) uniti da tessuto connettivo fibroso. Pressione addominale (gravidanza) allarga/allunga/separa tessuto → diastasi. Medico valuta gravità e approva esercizi per ridurre gap e ripristinare funzione/forza parete addominale.

Cosa EVITARE

Sollevamenti gambe, crunch, sit-up = NON correggono, PEGGIORANO. Sempre: medico prima. Focus: rieducazione stabilizzatori → pavimento pelvico + trasverso addominale. Muscoli "a corsetto" stringono centro → riducono gap. Dopo correzione → programma progressivo rinforzo addome.

1. Head Lift (Sollevamento testa)

Semplice ma efficace. Supini, testa su cuscino, ginocchia flesse, piedi a terra. Asciugamano intorno vita, incrociato su addominali, un capo per mano. Sollevi testa (mento a sterno) → espira + ombelico a colonna + tiri delicato asciugamano verso l'esterno. Visualizza gap che si chiude. Tieni 5 sec. Rilascia scendendo. 10 rip × 3 volte/giorno.

2. Pelvic Tilt (Inclinazione pelvica)

Rinforza stabilizzatori. Supini, ginocchia flesse, piedi larghezza spalle. Espira + attiva trasverso (ombelico a colonna) + glutei → ruota bacino indietro. Immagina annullare spazio schiena-pavimento. Tieni ≤5 sec. Rilascia, bacino neutro. Fino a 10 rip × 3 volte/giorno.

3. Hip Raise / Bridge (Sollevamento fianchi)

Progressione da pelvic tilt. Stesso setup. Attiva trasverso + glutei. Solleva fianchi finché corpo = linea retta ginocchia-spalle. Tieni ≤5 sec. Scendi. 10 rip × fino a 3 volte/giorno.