Alimenti contenenti melatonina: fonti, biodisponibilità e benefici antiossidanti
Melatonina: non solo sonno
Ormone pineale + tratto GI. Ruolo chiave: sincronizza ritmi circadiani, regola ciclo sonno-veglia. Potente antiossidante: scavenging radicali liberi → protegge da infiammazione, invecchiamento, cancro, patologie cardiovascolari/neurologiche.
Fonti alimentari principali
- Oli/bevande: olio extravergine oliva, vino rosso, birra
- Frutta: ciliegie acide, uva (bucce), pomodori
- Frutta a guscio: noci
- Quantità per alimento molto inferiori a integratori (ng vs mg)
Biodisponibilità ed evidenze
J Pineal Res review: consumo cibi ricchi melatonina → significativi aumenti livelli ematici melatonina E stato antiossidante. Il cibo funziona come vettore biodisponibile.
Benefici per salute (via antiossidante)
- Protezione da danno radicalico → infiammazione, invecchiamento, cancro, CVD, neurodegenerazione
- Consenso su potenza composto; cibo = fonte fisiologica di antiossidanti
- Non sostituisce integratori per regolazione ritmo sonno (quantità/timing non controllabili)
Avvertenze pratiche
- Melatonina da cibo = beneficio antiossidante/cronobiologico generale, non "sonnifero"
- Per jet lag/insonnia → integratore OTC (dosaggio/timing controllati) + consulto medico
- Interazioni farmaci possibili (vedi scheda melatonina)
Considerazioni su preparazione cibi
- Cottura alte temperature / fermentazione → possono alterare melatonina
- Ideale: cibi freschi, non processati per massimo valore nutrizionale
- Varietà dieta > focus su singolo "superfood"