Calorie bruciate correndo 1 ora: tabelle per peso e velocità + fattori d'influenza
Il dispendio calorico running dipende principalmente da peso corporeo e velocità. Altri fattori: pendenza, terreno, efficienza biomeccanica, temperatura, abbigliamento, adattamento allenamento. Tabelle reference ACSM per corsa su piano.
Andatura facile: 8 km/h (5 mph / 12 min/mile / 7:30 min/km)
| Peso | kcal/ora | kcal/km |
|---|
| 57 kg (125 lb) | 480 | 60 |
| 70 kg (155 lb) | 596 | 74,5 |
| 84 kg (185 lb) | 710 | 89 |
Andatura moderata: 8,4 km/h (5,2 mph / 11:30 min/mile / 7:10 min/km)
| Peso | kcal/ora | kcal/km |
|---|
| 57 kg | 540 | 64 |
| 70 kg | 670 | 80 |
| 84 kg | 800 | 95 |
Andatura sostenuta: 9,7 km/h (6 mph / 10 min/mile / 6:15 min/km)
| Peso | kcal/ora | kcal/km |
|---|
| 57 kg | 600 | 62 |
| 70 kg | 744 | 77 |
| 84 kg | 888 | 91,5 |
Fattori che modificano il dispendio
- Pendenza: +10% pendenza → +50% kcal/km (corsa in salita)
- Terreno: trail/sabbia/erba > asfalto > tapis roulant (costo elasticità nastro)
- Vento contrario: +5-15% a velocità >12 km/h
- Efficienza runner: economici (elite) -15-20% vs inesperti stesso peso/velocità
- Temperatura caldo/umido: +10-20% (termorregolazione)
- Afterburn (EPOC): +6-15% kcal totali nelle 2-24h post corsa intensa
Formula predittiva (ACSM Running Equation)
VO2 (ml/kg/min) = 0,2 × velocità (m/min) + 0,9 × velocità × pendenza frazionale + 3,5
kcal/min = VO2 × peso (kg) × 5 / 1000
Es: 70 kg, 160 m/min (9,6 km/h), piano → VO2 = 35,5 → 12,4 kcal/min → 745 kcal/ora
Applicazione pratica
- Non mangiare indietro tutte le kcal "bruciate" (stime ±20-30%)
- Usa come riferimento per fueling gare lunghe (>90 min: 30-60 g CHO/h)
- Focus su progressione carico allenamento (volume/intensità), non calorie singola seduta
- Composizione corporea: forza + deficit calorico moderato > ore cardio per dimagrimento
Corri per salute, performance, piacere. Le calorie sono contabilità approssimativa. La costanza è l'unica variabile che conta davvero.